Theo kết quả khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc dân từ năm 2017-2020, nhìn chung trong khẩu phần ăn của người dân Đài Loan không cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết, lượng tiêu thụ chất xơ trung bình của tất cả các nhóm tuổi không đạt lượng khuyến nghị, đặc biệt, nhóm thanh thiếu niên là nhóm thiếu hụt nhiều nhất, chỉ đạt 33% đến 38% lượng chất xơ theo khuyến nghị.
Lâm Chân Túc, Nghiên cứu viên tại Nhóm Y tế Cộng đồng thuộc Sở sức khỏe Quốc dân cho biết rằng, tiêu thụ đủ chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và không khó để hấp thụ chất xơ từ các loại thực phẩm, chỉ cần thay gạo trắng bằng gạo lứt là có thể tăng 30% chất xơ trong khẩu phần ăn, khuyến khích mọi người nuôi dưỡng 3 thói quen để tránh xa các loại bệnh tật.
Những loại thực phẩm nào giàu chất xơ? Nên ăn như thế nào mới tăng lượng hấp thụ chất xơ?
“Chất xơ” là một chất có trong thực vật không dễ bị phân hủy bởi các enzym tiêu hóa và có tầm quan trọng không thể thiếu đối với cơ thể con người. Nghiên cứu viên Lâm Chân Túc cho biết rằng, chế độ ăn đầy đủ chất xơ có thể ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón, duy trì sức khỏe đường ruột, kiểm soát lượng đường trong máu và lipid máu, tăng cảm giác no và duy trì vóc dáng.
Tuy nhiên, thực phẩm nào có chứa chất xơ? Nghiên cứu viên Lâm Chân Túc cho biết, 3 loại thực phẩm chính sau đây rất giàu chất xơ, bao gồm:
Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc chưa tinh chế: Các loại ngũ cốc duy trì được tỷ lệ nội nhũ, mầm và các thành phần cám hoặc chỉ loại bỏ những phần không ăn được là có thể sử dụng làm nguồn thực phẩm chính. Chẳng hạn như: gạo lứt, gạo đen, ngô, hạt diêm mạch đỏ (quinoa đỏ), lúa mạch đen, kiều mạch, khoai lang, khoai môn, khoai tây, khoai mỡ, hạt dẻ, đậu đỏ, đậu xanh, v.v..
Rau cải: Các loại rau nhiều màu sắc sẽ có nhiều chất dinh dưỡng hơn như các loại rau lá, nấm, tảo, dưa, v.v..
Trái cây: Chọn trái cây theo mùa và ăn luôn cả vỏ để nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Nghiên cứu viên Lâm Chấn Túc đề cập rằng chỉ cần thay thế “tinh bột tinh chế” trong ba bữa ăn bằng “ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc chưa tinh chế”, lượng chất xơ có thể tăng thêm khoảng 7,9 gam, tương đương với 30% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ăn đủ ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc chưa tinh chế cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 21%, huyết áp cao 15%, bệnh tim mạch 29% và thậm chí làm giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư.
Phương Thảo